●みんなのいえ かぞくのへや
2018/01/12 公開
正月太りを解消する冬エクササイズのポイント
寒くて家にこもりがちな冬は、运动不足になりやすいですね。正月太りでダイエットをする人も増える时期ですが、体を动かす前におさえておくべきポイントがあります。服装やウォーミングアップなど、冬の运动に関する注意点を绍介します。
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外気から守るべきは、首?手首?足首の「3首」
冬は体温を一定に保つ「基础代谢」が活発になり、消费カロリーが増えて痩せやすくなる时期といわれます。しかし、冬に屋外で运动するときは、いくつか注意すべきポイントがあります。
まず重要なのは「寒さ対策」です。防寒着はコートなどの厚手のものではなく、薄手の素材を重ね着しましょう。运动して暑くなったら脱ぎ、休憩中に寒くなったらまた着こむことができます。自身で体温调节できるように着脱しやすい服を选ぶようにしましょう。また、运动中に汗をかくと皮肤の温度が夺われてしまいます。体を冷やさないためには汗を素早く吸収するアンダーウェアを身に着けるといいでしょう。
体の部位でも首回りと手首?足首は热が逃げて体温が下がりがちな箇所。ネックウォーマーや手袋、レッグウォーマーを効果的に利用しましょう。こちらも运动中に暑くなったら取り外し、适度に调节してください。
入念なウォームアップで心臓や筋肉を守ろう
寒い时期は筋肉や血管が収缩しやすく、心臓や筋肉に负担がかかります。そこで重要なのがウォームアップです。心拍数が毎分120（高齢者は100）になる程度の运动量でストレッチから始め、无理せず体を动かしてください。屋内外の気温差がかなり激しい时は、家の中でウォームアップをしてもいいでしょう。いずれにしても温かい屋内から寒い屋外に出て、いきなり激しい运动をするのは避けましょう。
なかなか体が温まらない冬はウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素运动を効果的に组み合わせると早く温まります。屋内のウォームアップにはラジオ体操を取り入れるのもオススメです。ラジオ体操はゆったりできる第一に比べ、第二はよりハードで筋力アップ効果が期待できます。
屋内でできる筋トレは正しいフォームを意识して
冬は无理に屋外に出ず、屋内で筋トレなどの运动を行ってもいいでしょう。ただし温かい屋内だからといって、ウォームアップを怠るのは禁物。屋内でも冬は心臓や血管に负担がかかるのは同様です。
筋トレでは器具のいらない腹筋や腕立て伏せ、スクワットなどが人気です。ただ、腕立て伏せとスクワットは正しくないフォームで行うと効果が上がりません。それぞれ、正しいフォームをチェックしてみてください。
●腕立て伏せ
足から首までが一直线になる姿势で、ゆっくりと、しっかり肘を曲げます。このとき背中を反らしたり、お尻を浮かせたりしないようにします。バランスボールがあるなら、両足を置いて腕立てをすると、お腹が下がりにくくなります。
●ハーフスクワット
安定した场所に立って足を肩幅に开き、つま先をやや外侧に向けます。背筋を伸ばし、つま先方向に向けて膝を屈折します。このとき、なるべく膝がつま先より前に出ないようにすると良いです。背中が丸まっていると腰を痛める原因になるので注意しましょう。
最近は自宅でのヨガも静かな人気です。ヨガは効能别にさまざまなポーズがありますが、最近はインターネットや関连本、顿痴顿などで简単に情报収集できます。兴味がある方は自宅で行ってみても良いでしょう。正月太りの解消方法についてもっと知りたい方は、「年末から備えよう！ 正月太りを防ぐ生活习惯」もご覧ください。自分のペースで无理せずチャレンジしてみてくださいね。
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